بالغ ADHD کا انتظام کرنا - 5 خود مدد کے اوزار

بالغوں کے ADHD کا انتظام ضروری ہے - صرف دوائیں ہی زندگی بھر کی عادات کو تبدیل نہیں کرسکتی ہیں۔ لہذا ، اگر آپ کے پاس بالغ ADHD ہے تو آپ اپنی زندگی کو راہ پر گامزن کرنے کے ل what کیا کرسکتے ہیں؟

بالغ adhd کا انتظام

منجانب: ریکو مارسیلی



جبکہ دوائی علاج کے لئے پہلی لائن ہے بالغ ADHD برطانیہ میں ، ہر کوئی اس راستے کا انتخاب نہیں کرتا ہے۔ اور ایڈلٹ ADHD کے انتظام کے ل other اور بھی اختیارات ہیں ، جیسے ADHD معالج کے ساتھ کام کرنا (پر ہمارے مضمون کو پڑھیں بالغ ADHD کے علاج کے ل drug منشیات سے پاک اختیارات مزید معلومات کے لیے).



دوا دو یا نہیں ، آپ کو اب بھی توجہ خسارے کی خرابی کی شکایت کے ساتھ زندگی بھر سے اپنی عادات کو ایڈجسٹ کرنے کے لئے کام کرنا ہوگا۔

اپنے علاج معالجے کے شانہ بشانہ آپ اپنی مدد آپ کیا کرسکتے ہیں؟



(یقین نہیں ہے کہ آپ کے پاس ADHD ہے یا نہیں ہے؟ ہمارا مضمون پڑھیں ‘ کیا آپ کے پاس بالغ ADHD ہے؟ ؟ ’، اور ہمارے جامع سے بھی مشورہ کریں .)

عزم کے مسائل

بالغوں کے ADHD کے انتظام کرنے کے 5 طریقے

1. ساخت.

ہاں ، ADHD والے افراد کے لئے ڈھانچہ ایک برا لفظ ہوسکتا ہے جو آپ کو فوری طور پر پھنسے ہوئے محسوس کرتا ہے۔بہت سے لوگ ADHD کے ساتھ بھی تخلیقی ہوتے ہیں ، فری لانس کیریئر کے ساتھ جہاں ساخت کو بھی بہت قدامت پسند دیکھا جاسکتا ہے۔

کشیدگی شجوفرینیا کا سبب بن سکتی ہے

یہ ضروری ہے اچھے سوالات پوچھیں ’اینٹی ڈھانچے‘ ہونے کے اپنے احساسات کے بارے میں۔ آپ کی زندگی میں یہ احساس کب شروع ہوا؟ یہ معمولی بات نہیں ہے کہ یہ اسکول سے ہینگ اوور ہے ، جہاں شاید آپ کے اے ڈی ایچ ڈی کو تسلیم نہیں کیا گیا تھا اور اس کے بجائے آپ کو ڈھانچے میں ’اچھ ’ے‘ نہ بننے ، کلاس کے لئے دیر سے اسائنمنٹس سونپنے یا وقت پر نہ ہونے کی وجہ سے سزا یافتہ کردیا گیا تھا۔



ایک بالغ کے طور پر ، آپ ساخت کو مثبت بنانے کے لئے آزاد ہیں۔آپ کو کن کن ڈھانچے سے بچا جاسکتا ہے اور آپ زندگی کو ہموار کرسکتے ہیں؟

  • کیا ہفتے میں ایک بار PA کے ساتھ کام کرنا آپ کو منظم رکھے گا؟
  • یا پھر ایک 'کوآپریٹنگ' ماحول نظر آتا ہے جب آپ گھر سے کام کرتے ہو تو کم پریشان ہوتے ہو؟
  • کام کے علاوہ آپ کی زندگی کے دیگر شعبوں کا کیا ہوگا؟ سماجی زندگی؟ خاندانی زندگی؟
  • کیا آپ کسی دوست کے ساتھ ورزش کرسکتے ہیں تاکہ آپ کی توجہ مرکوز کرنے والے سیرٹونن کی ہفتہ وار مشاہدات پہلے سے طے ہوجائیں؟
  • کیا آپ ہر جمعہ کو ایک ہی وقت میں رات کا کھانا بنا سکتے ہیں تاکہ آپ یہ نہیں بھول سکتے کہ آپ نے وہاں کس وقت کا وعدہ کیا تھا؟
بالغ adhd حربے

منجانب: Qfamily

2. وقت.

کیا آپ مستقل رش میں زندگی بسر کرتے ہیں؟ یا اکثر یہ احساس ہوتا ہے کہ وقت صرف ‘آپ سے کھسک گیا؟’یہ عام بات ہے کہ ADHD کے ساتھ مکمل طور پر غلط فہمی کی جائے کہ چیزوں کو درحقیقت کتنا وقت لگتا ہے۔

ایک سادہ لیکن سنجیدگی سے انکشاف کرنے والا تجربہ ہوسکتا ہے کہ آپ اپنے وقت کے استعمال کی نگرانی میں ایک ہفتہ گزاریں۔(آپ کو ایک ٹائمر کی ضرورت ہے ، لیکن اپنے فون پر ایک استعمال نہ کریں - وہ ایپس بہت زیادہ پریشان کن ہیں)۔

تمام سرگرمیاں جو آپ ذہانت سے کرتے ہیں وقت دیں۔ واقعی آپ اپنا میک اپ کرنے میں کتنا وقت گزارتے ہیں؟ رات کے کھانے کی تیاری؟ بصورت دیگر ، ہر جاگنے والے وقت ، گھنٹوں کو چھوڑنے کے لئے ایک الارم مرتب کریں۔ ہر بار جب الارم ختم ہوجاتا ہے تو اس کی جانچ پڑتال کریں کہ آپ نے آخری گھنٹے میں کیا کیا ہے اور اگلے ایک میں کیا کرنے کی ضرورت ہے۔

یہ جاننے کے ل eye آنکھ کھل جاتی ہے کہ کچھ چیزوں کو کس طرح تیزی سے انجام دیا جاتا ہے جس سے آپ جانتے تھے اور دوسروں کو ضرورت ہےایک بہت بڑا ‘وقت کا برتن’۔ ایک ہفتہ کے بعد آپ کو واضح طور پر اندازہ ہوگا کہ وقت کو مختلف طریقے سے کس طرح مختص کیا جائے ، جس سے تناؤ کی سطح ڈرامائی انداز میں کم ہوسکتی ہے۔

بونس یہ ہے کہ گھنٹہ بند ہونے کا الارم بہت سارے خلل ڈالنے والے 'سرپل' کو روک سکتا ہے ، جو ذہانت کے لئے مستقل کال کی طرح کام کرتا ہےیہ کون سی وجہ ہے جو کچھ کوشش کرتے ہیں وہ اپنے کام کے دنوں میں اس حربے کو استعمال کرتے رہتے ہیں۔

3. ذہن سازی مراقبہ۔

بالغ adhd کا انتظام

منجانب: بین سدرلینڈ

خواب تجزیہ تھراپی

ذہن سازی کی بات کرتے ہو… ہاں ، یہ ایک رجحان ہے۔ لیکن مراقبہ بھی ADHD کا نظم و نسق اپنے آپ میں کرنے کا ایک ناقابل یقین ٹول ہے۔

ایک اب کے حوالے سے بالغ ADHD کے لئے ذہنیت پر 2008 کا مطالعہ حیرت انگیز 78٪ شرکاء نے ان کی علامات میں کمی کی اطلاع دی۔ یقینا note یہ صرف انصاف پسند ہے کہ اس مطالعے میں صرف 32 شریک تھے۔

اس کے بعد سے دیگر مطالعات نے نتائج کی حمایت کی ہے۔ ایک دلچسپ مطالعہ ییل میں 2011 میں کیا گیا تھا توجہ میں دشواریوں سے وابستہ دماغ میں ڈیفالٹ موڈ نیٹ ورک (ڈی ایم این) پر ذہن سازی کے مراقبہ کے اثرات کو دیکھا۔ ذہن سازی کا مراقبہ ڈی ایم این کو 'معقول طور پر غیر فعال' کرنے کے لئے پایا گیا ، جس کی وجہ فوکس میں بہتری اور بہتر موڈ بوٹ ہونے کا باعث بنے۔

(مکمل طور پر واضح نہیں ہے کہ حقیقت میں ذہن سازی کیا ہے؟ ہمارا مکمل پڑھیں ).

اسکائپ جوڑے مشاورت

Account. احتساب۔

کسی کو اپنے بالغ ایڈییچڈی کا انتظام کرتے وقت اہداف کے ساتھ جوابدہ رکھنا دانشمندانہ لگتا ہے۔ لیکن یہ جلدی سے غلط ہوسکتا ہے اور اگر درست استعمال نہ کیا گیا تو مسخ شدہ سماجی کاری کا باعث بن سکتا ہے۔

یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ اپنے 'احتساب کے ساتھی' کے ساتھ دوبارہ ڈھانچہ اور وہ ٹائمر استعمال کریں۔آپ ایک دوسرے کے ساتھ ملنے والے دن اور اوقات کو مستقل بنائیں ، اپنی ملاقاتوں کا ڈھانچہ بنائیں ، اور یہ وقت بتائیں کہ ہر شخص کتنی دیر تک بات کرتا ہے۔

یا ADHD کوچ یا استعمال کرنے پر غور کریں . دونوں کو تربیت دی جاتی ہے کہ وہ آپ کو نہ صرف راستے پر رکھیں ، بلکہ آپ کو خلفشار کو سنبھالنے کے نئے طریقوں کو سیکھنے اور عملی جامہ پہنانے میں بھی مدد فراہم کریں گے۔

احتساب کے لئے ساتھی یا شریک حیات کو استعمال کرنے کے بارے میں دو بار سوچیں۔ADHD تعلقات کی وجہ سے اپنی نوعیت کے تناؤ کا سبب بنتا ہے ، اور اس مرکب میں ایک اور طاقت کا متحرک ہونا آپ کے مفادات میں نہیں ہوسکتا ہے۔

علمی تحریف کوئز

5. خلفشار کے مالک ہیں۔

خلفشار کی بات کرنا… ADHD کے ساتھ زندگی کا خاکستر۔ ان کا لالچ اکثر یہ ہوتا ہے کہ ان کے نزدیک وہ 'حرام' سمجھتے ہیں ، جیسے برا ٹی وی دیکھنا ، یا ردی کی ٹوکری میں مشہور شخصیات کی خبریں آن لائن پڑھنا۔

حقیقت میں اس طرح کی خلفشار میں شیڈول کرنا دلچسپ ہوسکتا ہے. ان کا اس طرح مالک ہونا ان کی طاقت کو کم کرسکتا ہے۔ مثال کے طور پر ، ہفتے میں دو بار مشہور شخصیات کی ایک گھنٹہ کی خبروں کا ارتکاب کریں ، اور ہاں ، اس پر وقت دیں۔ آپ کو معلوم ہوسکتا ہے کہ آپ واقعی وقت ختم ہونے کا انتظار نہیں کرسکتے ہیں تاکہ آپ اس کاغذ کو تحریر کرنے میں کامیاب ہوجائیں۔

Sizta2sizta دونوں کے ساتھ ADHD کی تشخیص فراہم کرتا ہے a اس کے ساتھ ساتھ .


کیا آپ کے پاس بالغ ایڈییچڈی کے ساتھ زندگی بسر کرنے کا کوئی حربہ ہے جس کا آپ اشتراک کرنا پسند کریں گے؟ براہ کرم ذیل میں کمنٹ باکس میں ایسا کریں۔